Kokius pratimus atlikti norint pagerinti potenciją?

Yra daug būdų, kaip pagerinti potenciją. Veiksminga kryptis tam yra mankšta. Kiekvienas asmuo gali pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį arba atlikti gimnastiką iš savarankiškai parinktų elementų. Mankšta naudinga ne tik potencijai, bet ir visam organizmui.

Potencijos problemos yra gana dažnos. Yra daug būdų normalizuoti vyro seksualinę veiklą, įskaitant specialius fizinius pratimus. Jie suteikia kompleksinį poveikį ir teigiamai veikia ne tik potenciją, bet ir visą kūną.

Pratimų vaidmuo gerinant potenciją

Sportas yra nepaprastai svarbus vyrų potencijai. Taip yra dėl šių veiksnių:

  • Metabolizmo procesų ir hormonų lygio gerinimas. Ypač svarbūs yra adrenalinas, androgenai, testosteronas, kurių lygis turi įtakos potencijai ir erekcijai.
  • Tarpvietės raumenų, turinčių įtakos erekcijai, stiprinimas.
  • Gerinti lytinių organų ir dubens organų aprūpinimą krauju. Todėl susijaudinus padidėja kraujotaka ir pagerėja erekcija.
  • Svorio metimas. Reguliariai atliekant fizinę veiklą kūno svoris normalizuojamas, o tai teigiamai veikia potenciją.
  • Padidėjęs raumenų tonusas.

Pratimai potencijai gerinti

Potenciją galite pagerinti atlikdami įvairius pratimus. Galite pasirinkti vieną elementų rinkinį arba susikurti sau programą.

PC raumens stiprinimas

Tai yra pubococcygeal raumens, dar vadinamo meilės raumeniu, vardas. Jo stiprinimas yra nepaprastai svarbus potencijai. Pratimas atliekamas taip:

  1. Atsisėskite ant kėdės, pagalvės ar kulno. Visiškai ištiesinkite stuburą ir atpalaiduokite raumenis. Šiek tiek pakreipkite galvą ir užmerkite akis. Tai yra pradinė padėtis.
  2. Įtempkite raumenį ir pritvirtinkite jį 3 sekundes. Įtampa turėtų būti atliekama lėtai įkvėpus.
  3. Atsipalaiduokite iškvėpdami.
  4. Atlikite 10 pakartojimų.
  5. Bendra pratimo trukmė yra 10 minučių. Šio laiko negalima viršyti, net jei neužbaigtas reikiamas pakartojimų skaičius.

Tokios sąlygos galioja pradedantiesiems. Sustiprinus raumenį, jį užtruks iki 10 sekundžių. Laikas turėtų būti palaipsniui didinamas, o įtampa turėtų būti kaupiama sklandžiai.

Esant pakankamai sutvirtintam raumeniui, pirmasis požiūris turėtų būti atliktas per 5 minutes. Po to palaikykite minutę ir atlikite 10 greitų suspaudimų ir atsegimų. Iš viso atlikite 3 ciklus, palaipsniui didindami įtampą.

Susitraukimų skaičių galima palaipsniui didinti iki 300 kartų. Sportuokite du kartus per dieną, bet ne ilgiau kaip 15 minučių.

Taip pat galite atlikti šiuos pratimus, kad sustiprintumėte kompiuterio raumenis:

  • Atsigulk ant grindų ant nugaros ir šiek tiek išskleisk kojas. Įtempkite raumenį, tada atsipalaiduokite. Atlikite kelis pakartojimus. Palaipsniui didinkite įtampos intensyvumą, tempą ir pakartojimų skaičių.
  • Atsistokite išskėstomis kojomis. Įtempkite pubococcygeus raumenį ir tuo pačiu metu įtempkite dubens raumenis. Didžiausiame įtempimo taške palaikykite 10 sekundžių, kol negalėsite sulaikyti kvėpavimo.

Pritūpimai

Kad būtų veiksminga, pritūpimai yra veiksmingi, kurie turėtų būti atliekami naudojant specialią techniką:

  1. Norėdami pradėti padėtį, turite atsistoti tiesiai kojas išskirdami, o pirštai pasukti į išorę šiek tiek daugiau nei pečių plotis.
  2. Įtempkite sėdmenis ir lėtai pritūpkite kuo žemiau. Šiuo atveju kojų negalima nuplėšti nuo grindų.
  3. Fiksuokite žemiausioje vietoje 2 sekundes.
  4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  5. Pilnai ištiestomis kojomis atpalaiduokite sėdmenis.
  6. Atlikite 20 pakartojimų.

Palaipsniui reikia didinti apkrovą. Taip pat būtina pailginti fiksavimo laiką žemiausiame taške iki 15 sekundžių per paskutinį pritūpimą. Šioje padėtyje naudinga šiek tiek pasisukti žemyn.

Pratimai prostatai

Šie elementai yra veiksmingi ne tik siekiant pagerinti potenciją, bet ir užkirsti kelią prostatos patologijoms. Šie pratimai yra naudingi:

  1. Atsiklaupkite ir kiek įmanoma pakreipkite krūtinę ant grindų. Kraštutiniame taške užfiksuokite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 pakartojimus.
  2. Tvirtai įtraukite išangę ir palaikykite 10 sekundžių. Atlikite 3 pakartojimus. Šį pratimą reikia atlikti kelis kartus per dieną.
  3. Atsigulk ant grindų. Sulenkite vieną koją prie kelio ir pritraukite prie krūtinės. Užfiksuokite šioje padėtyje 10 sekundžių. Pakartokite kitą koją.
  4. Atsiklaupk ir priveržk pilvo raumenis. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Fiksuokite šioje padėtyje 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.

Kegelio pratimai

Tokia gimnastika gerina erekciją, stiprina dubens dugno raumenis ir yra puiki prostatito profilaktika. Veiksmingai atlikite šiuos elementus:

  1. Pakaitomis susitraukite ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis. Pratimą atlikite minutę. Per šį laiką turite atlikti 10 pakartojimų. Palaipsniui būtina pailginti vieno susitraukimo trukmę iki 20 sekundžių.
  2. Įtempkite sėdmenų raumenis ir priveržkite išangę, tada atsipalaiduokite. Pradžiai pakanka 10 pakartojimų, po to jų skaičių reikėtų palaipsniui didinti iki 50.
  3. Sportuoti galima šlapinantis. Norėdami tai padaryti, būtina sustabdyti procesą su raumenų įtampa bent 4 kartus.

Pratimai, skirti pagerinti kraujotaką dubens srityje

Turint tokius tikslus naudinga atlikti šį kompleksą:

  1. Pasukite dubenį ratu, imituodami lanko pasisukimą. Būtina atlikti 40 judesių kiekviena kryptimi.
  2. Atsistokite tiesiai ir išskleiskite kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Padarykite lenkimus liemeniu, rankomis liesdami grindis. Norėdami pradėti, pakanka atlikti 3-4 20 nuolydžių rinkinius. Palaipsniui didinkite apkrovą, padidindami nuolydžių skaičių po vieną kas 2 dienas. Norma yra 50 elementų.
  3. Šį pratimą reikia atlikti ryte pusvalandį prieš pusryčius. Pirmiausia sušilkite. Tada paimkite hantelius ne daugiau kaip 10 kg ir nuleiskite rankas jais išilgai kūno. Paspauskite į priekį viena koja, palaipsniui perkelkite svorį į kelį. Atlikite 12 pakartojimų pakaitomis ant kiekvienos kojos.

Gimnastika be drabužių

Tokie pratimai atliekami visiškai nuogi. Gimnastiką sudaro šie elementai:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos keliuose pečių plotyje. Greitai judinkite dubenį pirmyn ir atgal ir šiek tiek pakreipkite lytinius organus. Tuo pačiu metu įkvėpimas yra gilus ir triukšmingas, iškvėpimas yra lėtas ir tylus. Pirmasis požiūris atliekamas 7 įkvėpimams, po to jie daro pertrauką pusei minutės ir 6 pakartojimus. Veiksmingiau šį pratimą atlikti ryte.
  2. Pritūpti. Šioje padėtyje kuo daugiau traukite kapšelį į viršų ir tuo pačiu metu įkiškite į skrandį sėdmenimis. Atlikite 7 pakartojimus, pailsėkite 20 sekundžių ir dar 7 kartus pakartokite tuo pačiu intervalu.

Rutulio laikymas

Šiam pratimui atlikti reikia mažo, atšokusio kamuolio.

kamuolio laikymo pratimas, siekiant pagerinti potenciją

Turite veikti pagal šį algoritmą:

  1. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius, tarp jų rutulį ir uždėdami rankas ant diržo.
  2. Kelis kartus daugiau sulenkite kelius, tuo pačiu įtempdami sėdmenų raumenis.
  3. Laikydami kamuolį, grįžkite į pradinę padėtį, nesulenkdami kelių iki galo.

Pasirengimas Nr. 1

Šis pratimas yra nepaprastai efektyvus potencijai. Tai atliekama pagal šį algoritmą:

  1. Atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek atskirtos.
  2. Pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis, stebėdami ritmą. Įtampa turėtų imituoti šlapimo kontrolę.
  3. Fizinio krūvio metu reikia atpalaiduoti sėdmenų raumenis.

Kovas vietoje

Šį pratimą būtina atlikti ištiesus nugarą. Pradinė padėtis yra atsistoti ir nuleisti rankas išilgai liemens. Žingsniuokite vietoje, kiek įmanoma pakeldami kelius, kad jais pasiektumėte pilvą.

Bėga vietoje

Pradinė padėtis yra atsistoti tiesiai ir šiek tiek sulenkti kelius. Imituokite bėgimą, bet nenusukite kojinių nuo grindų. Kulnus reikia pakelti pakaitomis, kiek įmanoma keliant kelius į priekį.

Pirmiausia pakanka tokį pratimą atlikti minutę. Ateityje vykdymo laikas turėtų būti palaipsniui ilginamas.

„Triumfo arka"

Norėdami atlikti tokį elementą, turite atsigulti ant nugaros ir šiek tiek sulenkti kojas. Kojos turėtų atsiremti į grindis. Ištieskite rankas palei kūną.

Pakelkite dubenį kuo aukščiau virš grindų, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keletą pakartojimų.

"Kamščiatraukis"

Šiam pratimui reikalinga kėdė. Veiksmai yra šie:

  1. Atsisėskite ant kėdės, atsuktos į nugarą, suimkite ją abiem rankomis.
  2. Atlikite pakaitinį dubens pasukimą - pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.
  3. Pratimo metu kvėpuokite giliai - įkvėpkite ir iškvėpkite vienu judesiu. Įkvėpdami staigiai traukite išangę į vidų.
  4. Atlikite iki 15 pakartojimų kiekviena kryptimi.
  5. Trumpai pasėdėkite, visiškai atpalaiduodami visus raumenis.

Trina uodegikaulį

Šis pratimas atliekamas pagal šį algoritmą:

  1. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkę kelius, o rankos užmestos už galvos.
  2. Greitai atlikite 10 įkvėpimų skrandyje.
  3. Judinkite dubenį pakaitomis į dešinę ir į kairę, tarsi trindami uodegikaulį. Iš viso reikia atlikti 20 judesių į abi puses.

Jogos pratimai

„Plūgas"

Toks jogos pratimas vadinamas Halasana. Norėdami jį įvykdyti, turite elgtis pagal šį algoritmą:

  1. Atsigulkite ant nugaros galvą į sieną maždaug už pusės metro nuo jos. Ištieskite rankas palei kūną.
  2. Pakelkite kojas, bandydami jomis pasiekti sieną.
  3. Jei kojinės liečia paviršių, nuleiskite jas kuo žemiau.
  4. Fiksuokite kuo ilgiau kraštutiniame taške.
  5. Kai pradeda jaustis diskomfortas, atlikite 5 įkvėpimus ir grįžkite į pradinę padėtį.
  6. Atpalaiduokite raumenis, keletą kartų giliai įkvėpkite.
  7. Atlikite 4-5 pakartojimus.

Jei fizinis pasirengimas leidžia lengvai atlikti šį pratimą, tada verta jį šiek tiek apsunkinti. Norėdami tai padaryti, turite elgtis pagal tą patį algoritmą, tačiau pamėginkite kojinėmis pasiekti grindis už galvos. Kraštutiniame taške reikia 5 kartus įkvėpti skrandžio. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

"Svogūnas"

Jogoje šis pratimas vadinamas „Dhanurasana". Tai atliekama pagal šį algoritmą:

  1. Atsigulkite ant pilvo sulenkę kelius.
  2. Pakelkite kojas ir pabandykite suimti savo kulkšnis rankomis.
  3. Įkvėpdami ištieskite kojas į viršų, o iškvėpdami jas nuleiskite.
  4. Atsipalaiduok. Atlikite 3-5 pakartojimus.

Jei negalite patraukti kulkšnių, galite naudoti diržą ar valcuotą rankšluostį. Pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas iki 12.

„Cobra"

Šis pratimas yra populiarus jogoje ir dar vadinamas „Bhujangasana". Tai atliekama pagal šį algoritmą:

  1. Atsigulkite ant pilvo ištiesintomis ir uždarytomis kojomis ir šiek tiek sulenkite rankas. Delnais reikia pailsėti ant grindų kuo arčiau pažastų, alkūnes pakelti į viršų.
  2. Įkvėpdami lėtai pakelkite galvą, tada pečius, sutelkdami dėmesį į delnus. Kraštutiniame taške turite užsiblokuoti kelioms sekundėms, sulaikydami kvėpavimą ir šiek tiek atmesdami galvą.
  3. Iškvėpdami nuleiskite galvą ir krūtinę.
  4. Atsipalaiduokite keletą sekundžių atpalaiduodami raumenis.
  5. Atlikite 5-6 pakartojimus, išlaikydami pertraukas poilsiui.

Veiksmingas pratimų rinkinys potencijai

Norėdami pagerinti potenciją, galite naudoti paruoštą pratimų rinkinį, kurį vaizduoja šie elementai:

  • Sukimasis prie dubens. Būtina atlikti sukamuosius judesius, dubeniu išrašant aštuonias figūras.
  • Stovėk tiesiai. Pakaitomis pakelkite kelius, pritraukdami juos prie pečių. Pratimą galima atlikti vietoje arba šiek tiek judėti į priekį. Nugara visada turi likti tiesi. Jums reikia atlikti 3 pakartojimus po 10 pakėlimų ant kiekvienos kojos. Tarp rinkinių turėtų būti šiek tiek poilsio.
  • Atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją rankomis. Atpalaiduokite sėdmenis. Pakaitomis pakelkite kulnus nuo grindų, imituodami bėgimą. Tuo pačiu metu kojinės turėtų likti prispaustos prie grindų. Pratimą atlikite minutę palaipsniui didindami tempą. Padarykite trumpą pertrauką ir pakartokite elementą.
  • Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite tuo pačiu būdu. Šiek tiek pakreipkite liemenį žemyn ir padėkite delnus ant klubų. Sulaikykite kvėpavimą ir piešite pilvo apačioje tuo pačiu metu kaip ir išangė. Tokiu atveju reikia sulenkti kelius ir pakelti pečius. Atlikite iki 10 pakartojimų.
  • Pradinė padėtis, kaip ir atsilenkimų atveju, yra linkusi padėtis. Jums reikia atsiremti į delnus, ištiesinti rankas arba šiek tiek sulenkti alkūnes. Patraukite kairįjį kelį į skrandį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Šiek tiek pailsėkite ir padarykite dar 3 kiekvienos galūnės 10 elementų rinkinius.
  • Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir nuleiskite jas už galvos, bandydami pasiekti grindis. Norint išlaikyti pusiausvyrą ir atstumti rankomis, geriau palaikyti save per juosmenį. Kraštutiniame taške turėtumėte užtrukti 10–15 sekundžių, jei tai nesukelia rimtų nepatogumų. Atlikite 5 pakartojimus.
  • Atsigulkite ant nugaros ir kiek įmanoma atsipalaiduokite. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas, judėdami aukštyn priešinga kryptimi. Rankas reikia traukti kuo toliau į priekį, o kojas - atgal. Fiksuokite kraštutiniame taške 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant nugaros ištiesę rankas išilgai kūno, delnus ir kojas remkite į grindis. Keliai turi būti sulenkti. Lėtai pakelkite dubenį iki didžiausio aukščio. Kraštutiniame taške užfiksuokite keletą sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 6 pakartojimus. Šiam pratimui geriausia naudoti kilimėlį.
  • Gulėdamas ant nugaros, šiek tiek pakelkite sulenktus kelius ir imituokite važiavimą dviračiu. Sukamieji judesiai pirmiausia atliekami viena, paskui kita kryptimi. Visi veiksmai turi būti ritmiški.
  • Atsigulk ant nugaros. Pakaitomis pasukite tiesias kojas ratu - pirmiausia į vidų, tada priešinga kryptimi. Atlikite pratimą trimis būdais trumpais intervalais.
  • Atsigulkite ant nugaros ir ištiesinkite tiesias kojas aukštyn. Tokiu atveju reikia atsiremti į pečius ir alkūnes, delnais palaikyti save iki juosmens. Šis pratimas vadinamas beržu. Būtina palaikyti stende 20 sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį. Privažiavimus atlikite su kelių sekundžių pertraukomis tris minutes.
  • Atsigulkite ant nugaros, uždarykite rankas spyna už galvos. Pakelkite kojas, kuo labiau jas traukdami į priekį. Imituokite žirklių judesius, pakaitomis keisdami kojas. Atlikite 3 20 judesių rinkinius.
  • Vaikščiojimas ant sėdmenų. Reikia atsisėsti ant grindų ir ištiesti kojas į priekį. Rankas per alkūnes patogiau sulenkti, tačiau jas galite ištiesti. Pakaitomis judinkite sėdmenis į priekį, judėdami palei grindis. Norėdami pradėti, pakanka judėti į priekį mažiausiai 2 metrus ir grįžti tuo pačiu keliu, bet judinant sėdmenis atgal. Kiekvienu judesiu turėtumėte pabandyti padidinti „žingsnio" ilgį.
  • Atsisėskite ant grindų ir patraukite link savo kelių. Prispauskite juos kojomis vienas prie kito, kuo labiau nukreipdami kelius į šonus. Pėdas palaikykite delnais ir traukite kuo arčiau tarpvietės. Prispauskite alkūnes ant kojų, kad keliai nukristų ant grindų, tada susilpninkite slėgį. Kojos turėtų imituoti drugelio sparnų judesį, tuo tarpu žemiausioje vietoje reikia pabūti kelias sekundes. Pratimo metu nugara turi likti tiesi.
atsispaudimai, siekiant pagerinti potenciją

Tokia gimnastika turėtų būti atliekama mažiausiai pusantros valandos prieš valgį arba po to paties pertraukos po jo. Krovinys turi būti didinamas palaipsniui. Jei mankšta yra skausminga, tempimą ar spaudimą reikia palengvinti.

Naudingas sportas

Bet kokia fizinė veikla iš esmės yra naudinga norint pagerinti potenciją. Bėgioti naudinga bent 2–3 kartus per savaitę. Norint pagerinti potenciją ir išvengti dubens organų perkrovos, pakanka net pusvalandžio bėgimų.

Plaukimas taip pat yra labai naudingas. Kai kuriuos pratimus galima atlikti vandenyje, o tai labai pagerina jų efektyvumą.

Jogos ir kardio pratimai yra veiksmingi, norint pagerinti potenciją. Nepaisant pasirinktos krypties, reikia pradėti nuo pagrindų ir minimalių krūvių.

Įgyvendinant įvairius fizinius pratimus, reikia stebėti kvėpavimą. Naudinga tuo pačiu metu įvaldyti kvėpavimo pratimus, meditaciją.

Įvairūs pratimai leis vyrui žymiai pagerinti savo potenciją. Tai pasiekiama kompleksiniu poveikiu organizmui, ypač aktyvinant kraujo tiekimą. Reguliarus fizinis krūvis yra naudingas ne tik potencijai, bet ir įvairių urogenitalinės sistemos patologijų prevencijai.